Il frutto che profuma d’autunno e porta a tavola gusto, energia e tradizione con tanti benefici per l’organismo
Le castagne sono un piccolo tesoro della stagione autunnale, un alimento che scalda il palato e regala una dose naturale di energia quando arrivano i primi freddi. Arrostite sulla fiamma, bollite in pentola o trasformate in ricette della tradizione come il castagnaccio, restano uno degli ingredienti più amati di questo periodo.
Il loro fascino nasce dalla semplicità: un seme amidaceo racchiuso in un guscio lucido, che sa di bosco, di serate davanti al camino e di passeggiate nei castagneti. Oggi, però, oltre al sapore c’è anche la scienza a raccontarne il valore.
Ne abbiamo parlato con il Dottor Roberto Mele, nutrizionista e coordinatore dell’area Biologia della Nutrizione presso l’IRCCS San Raffaele di Milano, che ci ha spiegato perché le castagne non sono solo buone, ma anche un ingrediente che può far parte di un’alimentazione equilibrata.
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Castagne: tante energie, pochi grassi e una fibra che sazia e fa bene alla digestione
Il primo dato sorprendente riguarda la loro composizione. Pur essendo spesso confuse con noci e mandorle, le castagne non sono frutta secca oleosa. Appartengono a una famiglia nutrizionale diversa, perché sono ricche di carboidrati complessi e quasi del tutto prive di grassi. Ogni cento grammi contengono circa 170-200 calorie, un ottimo apporto di fibra che aiuta l’intestino e una piccola quota di proteine che contribuisce a rendere il piatto più completo.
Il Dottor Mele definisce le castagne una fonte di energia “intermedia tra pasta e patate”, adatta quando si cerca un’alternativa gustosa ai soliti carboidrati. La presenza di potassio e magnesio le rende utili per chi pratica sport o per chi avverte più stanchezza nei cambi di stagione. Sono anche tra i rari semi amidacei a contenere vitamina C, anche se parte di questa vitamina si riduce con la cottura perché è molto sensibile al calore.
Una castagna non è solo un dolcetto che accontenta la gola, quindi, ma un ingrediente che sostiene l’organismo e aiuta ad affrontare meglio l’autunno. Ed è per questo che nei secoli è stata considerata “il pane dei boschi”, un cibo che sfamava famiglie intere quando il grano scarseggiava.
Il nutrizionista ricorda che le castagne sono facili da digerire e ben tollerate se inserite in un pasto bilanciato. La fibra dà un piacevole senso di sazietà, che aiuta anche chi sta attento alla linea, purché non si ecceda con le quantità. L’unica accortezza riguarda chi ha diabete o problemi di peso, perché un consumo esagerato potrebbe far salire la glicemia. Qui è la moderazione che fa tutta la differenza.
Come mangiare le castagne per non sprecare i loro benefici e abbinarle nel modo più giusto
C’è qualcosa di speciale nel momento in cui si incide il guscio e si sente scoppiettare la castagna sul fuoco. Ma è vero che ogni metodo di cottura cambia leggermente i valori nutrizionali. Le castagne bollite risultano più leggere e con un indice glicemico più basso, un buon compromesso per chi vuole energia ma anche equilibrio. Le castagne arrostite conservano più nutrienti e regalano un gusto più intenso, quello tipico delle serate d’autunno.
Possono diventare un perfetto sostituto del pane nei secondi piatti con carne bianca o pesce, oppure il protagonista di colazioni diverse dal solito: quattro o cinque castagne con yogurt bianco e frutta fresca rendono la mattina più dolce senza esagerare. Il Dottor Mele sottolinea anche l’idea di trasformarle in un piatto completo, abbinate a legumi e verdure, così da unire carboidrati, proteine e micronutrienti in un’unica portata semplice ma nutriente.
La porzione ideale, come suggerisce l’esperto, è di 50 grammi a colazione o 100 grammi a pranzo, sempre nel contesto di una dieta varia e bilanciata. Le castagne diventano quindi un alimento digeribile, con un valore nutrizionale che migliora se non vengono accompagnate da zuccheri o grassi in eccesso. Ed è impossibile non considerare anche l’aspetto psicologico: sono un cibo che consola, che fa pensare a qualcosa di caldo, familiare. Una piccola ricompensa in giornate più corte e fredde.
Chi le ama nei dolci può continuare a farlo. Il castagnaccio resta un simbolo della tradizione, così come le creme e le confetture a base di castagne. La versatilità è uno dei loro punti di forza, dal salato al dolce senza perdere identità. In poche parole, mettono d’accordo tutti, a tavola come nei ricordi.
Le castagne non hanno bisogno di grandi presentazioni. Sono un cibo antico che continua a parlare anche alla tavola moderna. Mangiarle non significa solo godersi un sapore d’autunno, ma regalarsi un gesto che fa bene al corpo e all’umore, recuperando quella semplicità che a volte dimentichiamo.