Come funziona, perché è essenziale e quando dieta e integratori non bastano
La vitamina D è spesso citata come una semplice vitamina da assumere quando si è carenti. In realtà, si comporta come un vero e proprio ormone, capace di influenzare numerosi processi del nostro organismo.
Il suo ruolo più noto riguarda l’assorbimento del calcio e del fosforo, indispensabili per avere ossa forti e ridurre il rischio di fratture. Ma da alcuni anni si parla sempre più del suo impatto sul sistema immunitario, sulla funzione muscolare e persino su alcuni meccanismi dell’invecchiamento.
Nonostante la sua importanza, ottenere sufficiente vitamina D solo dal cibo è quasi impossibile. Non lo dicono mode o allarmismi, ma un dato molto semplice: l’80-90% del fabbisogno proviene dal sole, e non dalla dieta. Questo spiega perché molte persone presentino livelli insufficienti, soprattutto nei mesi freddi.
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Vitamina d o “ormone D”? Perché il sole è così importante
Quando la pelle viene esposta ai raggi UVB, avviene una trasformazione chimica che porta alla produzione della vitamina D3, poi attivata dal fegato e dai reni. Questa forma attiva è in grado di raggiungere vari organi e “accendere” o “spegnere” geni coinvolti nel metabolismo osseo, nell’infiammazione e nella difesa immunitaria.
L’efficacia della sintesi solare dipende però da diversi fattori:
• Stagione e latitudine: in inverno la produzione si riduce drasticamente
• Pelle scura: la melanina filtra i raggi UVB
• Età: gli anziani ne producono meno
• Creme solari e vetri: proteggono la pelle, ma bloccano gli UVB necessari
Bastano 10-20 minuti al giorno, nelle ore più soleggiate, scoprendo braccia e gambe. Ma nei mesi freddi, soprattutto al Nord Italia, questa finestra si chiude quasi del tutto. Ed è lì che la carenza si fa vedere, anche quando la dieta è equilibrata.
Le fonti alimentari migliori: poche ma preziose
Dal cibo arriva appena una piccola parte della vitamina D3 necessaria ogni giorno. Le fonti più ricche sono i pesci grassi dei mari freddi:
• Salmone (soprattutto selvaggio)
• Sgombro
• Aringhe e sardine
• Tonno (con moderazione per il contenuto di mercurio)
Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo può coprire – o perfino superare – il fabbisogno giornaliero: è considerato un quasi integratore naturale.
Altre fonti offrono un contributo minore:
• Tuorlo d’uovo, con valori più alti se le galline sono allevate all’aperto
• Fegato di manzo
• Formaggi grassi, ma con quantità modeste rispetto alle calorie
• Funghi esposti alla luce (contenenti vitamina D2, attiva ma meno potente della D3)
In alcuni Paesi si utilizzano cibi fortificati: latte, bevande vegetali, cereali. In Italia l’offerta è più limitata, ma cresce anno dopo anno.
Un aspetto fondamentale resta comunque questo: fortificato non significa automaticamente sano. Se un alimento è troppo ricco di zuccheri o grassi, la vitamina D aggiunta non ne migliora il profilo nutrizionale.
Quando dieta e sole non bastano: il ruolo dell’integrazione
La carenza di vitamina D è molto diffusa, anche tra persone giovani e attive. I segnali possono essere subdoli:
• debolezza muscolare
• dolori ossei
• maggiore suscettibilità alle infezioni
• stanchezza persistente
In questi casi serve un’analisi del sangue e il parere del medico. Solo dopo la diagnosi si può prendere in considerazione l’integrazione.
La vitamina D non va assunta a caso: troppa può risultare dannosa quanto troppo poca. L’eccesso può provocare ipercalcemia, nausea, aritmie, danni renali e calcificazioni in vari tessuti. È per questo che evitare il fai-da-te è la regola più sicura.
Gli specialisti consigliano spesso controlli annuali di routine, soprattutto per:
• persone con poca esposizione solare
• anziani o chi vive in case di cura
• persone con pelle scura
• chi assume farmaci cronici che alterano il metabolismo della vitamina
• chi soffre di osteoporosi
• donne in gravidanza e allattamento
Il vero obiettivo: equilibrio
Mantenere livelli ottimali, non troppo alti e non troppo bassi.
È anche una questione di stile di vita:
• muoversi regolarmente
• mangiare bene
• godersi il sole con buon senso
Molti medici lo ricordano sempre: nessuna compressa può sostituire una giornata all’aria aperta.
E il sole, quando preso con intelligenza, resta la fonte più potente.
La vitamina D è una sorta di ponte biologico tra ciò che mangiamo, ciò che viviamo all’esterno e il modo in cui il corpo si protegge ogni giorno. È una delle dimostrazioni più evidenti che siamo fatti per muoverci, uscire, respirare luce.
Conoscere come funziona, come integrarla e come farne una riserva per i mesi invernali significa dare priorità a un benessere che parte dalle ossa e arriva fino al sistema immunitario. Una piccola grande risorsa che il sole ci dona senza chiedere nulla in cambio. ☀️